[마른비만 탈출기] 헬스장 등운동 팔운동 - 20220830 운동일기

지긋지긋 마른비만..
어렸을 때부터 꾸준히 말랐지만
근육이라곤 없어서 마른비만이었던 꾸북쓰.

운동을 하려고 해도,
운동을 시작하면 꼭 어딘가 아프고
아파서 며칠 또는 몇 주 못 하다보면
도루묵이 되거나 의욕일 잃기 십상.

그나마 다행인 건 작년말부터 올해초까지 열심히 노력해서
5kg 넘게 찌웠다는 것!!
그러나 문제는... 정말로 살... 즉 '지방'만 찌웠다는 것.....

정말 먹고 자고 먹고 자고 해서 찌운 살인데,
살을 찌워서 저체중을 벗어나니 그나마 다행인 건
체력(이라고 하긴 뭐하고 생명을 유지할 정도의 힘...)이 아주 약간 생겼다는 것..
하지만 6월 초, 인바디를 재고서 충격을 받고야 마는데.......

2022년 6월 8일, 인바디 검사 결과 요약.
체중 46.5kg (표준)
골격근량 15.4kg (표준 이하)
체지방 16.6kg (표준 이상)
BMI(체질량지수) 19.6 (표준)
체지방률 35.8 (표준 이상)

그렇다.. 극심한 마른 비만으로, 체지방률이 어마어마하게 높았던 것...
체중은 +3.3kg / 지방은 -5.2kg / 근육은 +8.5kg 해야한다는 처방이 나왔다...ㅋㅋㅋ

Nooooo....



어찌되었든, 이대로라면 호르몬 문제가 생길 위험이 있고
건강 적신호 상태라는 말에...
당장 다음주부터 아침에 운동을 시작했다.
출근 전, 회사 근처 헬스장에서 가볍게 운동을 시작함.

아침운동은 태어나서 처음 하는데, 생각보다 잘 맞는다.
야근, 저녁약속, 퇴근 후 피곤함 등으로 저녁에는 규칙적으로 운동하기가 힘든데
아침에 운동을 하니까 보다 규칙적으로 하게 됨.
그리고 빡세게 하지 않는다면, 생각보다 피곤하지 않다!
더운 여름에 시작해서인지는 몰라도, 운동 후 개운하게 샤워하고 하루를 시작하면
일에도 더 집중이 잘 되고, 몸도 가뿐하고, 기분도 꽤나 좋다.

아무튼 그렇게해서 기초체력을 키우던 중...
안하던 운동을 하니 살살 했는데도 또 여기저기 통증이 오기 시작.
특히 허리~엉덩이 통증이 시작됐다.
병원에 가보니, 척추기립근과 중둔근이 하도 없어서 그런 거라고.ㅠㅠ
재활운동과 스트레칭을 하며 천천히 중둔근을 키우는 것으로 목표 설정.

그렇게 거의 두 달 꾸준히 운동 후, 8월 초에 동네 헬스장을 등록했다.
8월 한 달은 좀 여유가 있어서 빡세게 운동해볼 생각으로.
그리고 헬스를 등록하면서 두 달 만에 측정한 인바디..! 두근두근..!

2022년 8월 9일, 인바디 검사 결과 요약.
체중 44.9kg (표준) [-1.6kg)
골격근량 15.8kg (표준 이하) [+0.4kg]
체지방 14.8kg (표준 이상) [-1.8kg]
BMI(체질량지수) 19.2 (표준) [-0.4]
체지방률 33.0 (표준 이상) [-2.8]

여전히 마른 비만이지만,
체지방은 줄고 골격근량은 조금이나마 늘었다...!
감개무량 ㅠㅠ

용기를 내서 열심히 운동하기로 결심!!
제대로 운동하기 위해 PT를 받을까 고민도 했지만,
9월 일정이 불확실해서 일단 보류.
등록한 헬스장에서 2회에 걸쳐 맛보기 PT(?)를 해 준 덕에
몇 가지 기구를 루틴을 가지고 하면서,
유튜브 영상들을 참고하여 운동하기 시작함.

지난 토요일 하체를 엄청 조졌더니 아직도 근육통이 남아있기도 하고
어제는 월례행사 때문에 컨디션 난조로 운동을 쉰지라
오늘은 상체 위주의 운동을 실시하였음.
오늘의 운동 기록 가즈아~~

[운동시간] 06:26~08:18
[운동목적] 등근육, 팔근육
[운동내용]
- <맨몸> 스트레칭 + 심으뜸 견갑골 안정화 운동 15분
- <머신> 와이드 풀다운 리어 10kg 20회x4세트 (등-광배)
- <머신> 시티드 로우 5kg 20회x4세트 (등-광배)
- <덤벨> 덤벨해머컬 1kg 15회x4세트 (팔-이두)
- <덤벨> 덤벨바이셉컬 1kg 15회x4세트 (팔-전완)
- <덤벨> 덤벨킥백 1kg 15회x4세트 (팔-삼두)
- <맨몸/덤벨>심으뜸 어깨운동 맨몸 20회x1세트, 1kg 10회x1세트 (어깨)
- <머신> 러닝머신 15분 (인터벌 없이 빠른걷기)
- <맨몸/폼롤러 >스트레칭 + 폼롤러 마사지 20분
[음식섭취]
- 운동 전: 바나나 한 개
- 운동 중: 셀렉스 코어프로틴 락토프리 36g + 물 약 300ml
- 운동 후: 냉동 닭가슴살, 복숭아, 백설기

 

보편적인 와이드 풀다운 리어 머신과는 좀 다르게 생겼지만, 같은 방법으로 활용하면 되는 운동 기구. 트레이너분이 사용법을 알려주셨다.

허리통증은 이제 좋아져서 없는데, 이번에는 어깨가 문제다.
예전에 있던 어깨충돌증후군이 다시 말썽인 것..
어깨 주변 근육과 인대가 부실하기 때문인지라
어깨 운동을 밴드를 활용한 재활운동으로 해야 하나 고민중.
등근육도 없다보니 와이드풀다운이나 시티드로우 머신을 쓸 때도
어깨랑 팔에 힘이 들어가려 하는 걸 바로잡기 위해 노력중 ㅠㅠ
결정적으로 어깨통증은 숄더프레스머신을 사용한 후 발생한 문제 같아서,
해당 기구는 일단 쓰지 않고 있다... 차차 나아지겠지?

마지막으로 최근 도움을 많이 받고 있는 유튜버 심으뜸 님의
견갑골 안정화 운동과 어깨운동을 올려봄. 어깨운동은 좀 더 고민해 볼 것.
견갑골 안정화 운동은 정말 많은 도움이 된다!! 강추!!!

https://www.youtube.com/watch?v=5PlXBhSThDs

https://www.youtube.com/watch?v=kyyRxfmAUhY